Am Arbeitsplatz kommt häufig die Bewegung zu kurz. Das ist schlecht für deine Gesundheit! Mit diesen Ratschlägen bleibst du fit.
Wie du deinen Arbeitsalltag gesünder gestaltest
Da wir Menschen einen großen Teil unseres Lebens mit Arbeiten verbringen, dürfen wir währenddessen nicht unsere Gesundheit vergessen. Wer ständig in gekrümmter Haltung am Schreibtisch sitzt, weil es „eh nur die paar Stunden Arbeit“ sind, wird früher als später mit körperlichen Beschwerden zu kämpfen haben.
Und wenn du dich für dein StartUp förmlich aufopferst und am liebsten alle Tasks an einem Tag abarbeitest, wirst du irgendwann dein psychisches Limit erreichen.
Damit du langfristig fit und leistungsfähig bleibst, musst du auf dich selbst achten und darfst deine Gesundheit nicht für selbstverständlich nehmen. Die folgenden Tipps helfen dir dabei, deinen Arbeitsalltag besser für deinen Körper zu gestalten.
Pausen machen
Natürlich solltest du während deiner Arbeitszeit vor allem eins: Arbeiten. Trotzdem ist es mindestens genauso wichtig, dass du regelmäßige Pausen einplanst. Diese geben dir die Möglichkeit, deinen Stress zu reduzieren und einmal tief durchzuatmen. Nur so bleibst du konzentriert und effizient im Erledigen deiner Aufgaben.
Nicht nur die Psyche, auch gewisse Körperteile benötigen zwischendurch mal Ruhe. Zum Beispiel deine Augen. Warum? Du blinzelst zehn bis fünfzehn Mal pro Minute. Der Tränenfilm erneuert sich, deine Augen bleiben feucht und frei von Schmutz.
Doch das Starren in einen Monitor führt dazu, dass du seltener blinzelst. Du hältst also deine Augen länger offen, wodurch diese austrocknen. Rötungen und Entzündungen können die Folge sein.
Unter anderem deshalb sind Arbeitnehmer durch eine gesetzliche, zehnminütige Bildschirmpause pro Stunde abgesichert. Halte dich an diese Vorgabe, auch wenn du selbstständig bist!
Passendes Equipment beschaffen
Für beschwerdefreies Arbeiten im Büro benötigst du das passende Mobiliar. Die optimale Schreibtischhöhe erreichst du mithilfe eines höhenverstellbaren Schreibtischs. In Kombination mit einem individuell einstellbaren Bürostuhl samt Armlehnen kannst du deinem Büro-Job schmerzfrei nachgehen.
Bist du ein Arbeitgeber? Dann hast du sogar die Verpflichtung, den Arbeitsplatz deiner Mitarbeiter ergonomisch zu gestalten!
Nicht nur das: Achte auch auf die Gesundheit deiner Angestellten – und natürlich auch auf deine! So solltest du beispielsweise gefährliche Werkzeuge oder giftiges Equipment vermeiden. Versuche beispielsweise keine Laserdrucker einzusetzen, da deren Dämpfe in Kritik stehen.
Möbel richtig einstellen
Verfügst du über ergonomische Büromöbel, musst du die noch auf deinen Körper anpassen. Insbesondere wenn du dir deinen Platz mit anderen teilst, solltest du wissen, wie du Schreibtisch und Stuhl wieder auf deine Größe einstellst.
Du hast die ideale Sitzposition gefunden, wenn deine Füße flach auf dem Boden stehen und deine Beine einen rechten Winkel bilden. Achte darauf, dass zwischen der Vorderkante der Sitzfläche und deinen Knien noch eine Faustbreit frei ist. Die Rückenlehne sollte aufrecht sein und deiner Lendenwirbelsäule genug Unterstützung bieten.
Deinen Schreibtisch stellst du in der Höhe so ein, dass deine Unterarme mit entspannten Schultern auf der Arbeitsfläche aufliegen und mit deinen Handgelenken und Händen eine möglichst gerade Linie bilden.
Übungen in den Arbeitsalltag einbauen
Zur Auflockerung deines Körpers solltest du während der Arbeit immer mal wieder kurze Übungen zum Dehnen und Strecken einbauen. Hier ein paar Empfehlungen:
Rückenübung
Strecke deinen Rücken durch. Setze dich dazu gerade hin, sodass die Rückenlehne anliegt. Verschränke deine Hände und strecke sie nach vorne aus. Während dem Einatmen hebst du deine Arme über deinen Kopf und versuchst sie möglichst weit nach hinten zu geben.
Bleibe in dieser Position für ein paar Atemzüge, bevor du beim Ausatmen die Arme langsam wieder sinken lässt. Warte einen Moment und wiederhole diese Übung mehrmals.
Oberkörper dehnen
Da wir am Schreibtisch gerne einmal „zusammenfallen“, kann es helfen, den Oberkörper zwischendurch zu dehnen. Dazu beugst du dich im Sitzen behutsam so weit nach vorne, bis dein Oberkörper auf deinen Oberschenkeln liegt. Dabei sollte dein Rücken rund sein und der Kopf locker hängen.
Als nächstes greifst du mit deinen Händen zu den Fußknöcheln und versuchst die Dehnung durch leichtes Ziehen zu intensivieren. Bleibe für zirka 20 Sekunden in dieser Position, bevor du vorsichtig Wirbel für Wirbel hochrollst.
Arme und Schultern auflockern
Beim vielen Tippen spannen wir oftmals unbewusst unsere Schultern und Arme an, was unangenehme Verspannungen zur Folge haben kann. Richte dich in deinem Stuhl auf und verschränke deine Hände so, dass die Handflächen von dir weg zeigen.
Hebe die Arme etwa auf Schulterhöhe und verharre dort. Atme tief ein- und aus und ziehe deine Schulterblätter dabei bewusst zusammen. Nach etwa zehn Sekunden kannst du wieder entspannen. Wiederhole diese Übung noch zwei- bis dreimal.
Was du auch ausprobieren kannst: Setze dich aufrecht hin, lege deinen Kopf in den Nacken und strecke deine Arme so weit nach oben. Versuche, dich so lang wie möglich zu machen.
Warum du Bewegung nicht vernachlässigen solltest
Wenn du über Jahre hinweg zu viel Zeit im Sitzen verbringst, erhöht das dein Risiko an Übergewicht oder Diabetes zu erkranken. Außerdem leiden deine Knie- und Hüftgelenke, ebenso dein Wirbelsäule. Und es besteht die Gefahr, dass die Herzkranzgefäße mit der Zeit verkalken, was zu einem Herzinfarkt führen kann.
Neben den spürbaren, physischen Beschwerden, die durch zu wenig Bewegung auftreten können, gilt es auch, die psychischen Probleme zu bedenken. Denn Schlafstörungen, Stimmungsschwankungen und ein hohes Stresslevel werden durch zu wenig Bewegung begünstigt.
Auch Angststörungen, Depressionen und Demenz treten häufiger und schneller auf, wenn du zu viel herumsitzt. Nicht umsonst hat sich spätestens seit der Corona-Pandemie der Trend des „Mental Health Walks“ in sozialen Medien durchgesetzt.
Also: Achte deshalb auf deinen Körper im Büroalltag!
Bilder: Freepik, Yaasa