Stress bei der Arbeit bekämpfen - wie geht das? (Bild: Freepik)

Wie können Selbstständige besser mit Stress umgehen? Und wie ihn vermeiden?

  • Letztes Update:1 Woche 
  • Lesezeit:5Minuten

Ein Selbstständiger, Gründer oder StartUp-Mitarbeiter ohne Stress? Unvorstellbar! So kannst du stressige Zeiten besser bewältigen.

Wiederkehrender Stress gehört zum Freelancer-Dasein dazu

Wenn eine Deadline näher rückt, wächst der Stresspegel enorm. Dann ist Benedikt Plass-Fleßenkämper unter Strom. Diese besondere Art der Anspannung kennt er sehr gut, denn er hat sie häufig. Kein Wunder, Benedikt arbeitet als freier Journalist, leitet seine eigene Agentur und baut nebenher mit einem Podcast ein weiteres Standbein auf.

Doch Benedikt weiß mittlerweile sehr gut, wie er mit Zeitdruck und anderen stressigen Situationen umgehen kann. Wie, das erfährst du im StartUpWissen Podcast.

Hinweis: Die Folge kannst du auch bei Apple Podcast, Google Podcasts, Spotify, Deezer, Podigee und über Alexa bzw. Amazon Echo anhören.

Stress haben Arbeitnehmer und Selbstständige gleichermaßen

Unter Druck zu stehen, dieses Gefühl kennen sehr viele Deutsche. Für ein Drittel der deutschen Arbeitnehmer nimmt der Stress zu, fand 2019 eine Studie des DGB (Deutscher Gewerkschaftsbund) heraus. Unter Selbstständigen scheint der Stresspegel noch höher zu sein, so zeigt es unter anderem eine Analyse von GULP.

Doch: Stress ist nicht gleich Stress! Neben der allseits bekannten, negativen Belastung gibt es auch eine positive Form.

Die unterschiedlichen Arten von Stress

Gestresst zu sein, ist kein absoluter Zustand. Denn Stress erlebt jeder von uns unterschiedlich. Was für eine Person extrem belastend sein kann, mag für eine andere weniger schlimm erscheinen. Nicht nur das: Forscher unterscheiden zwischen Distress und Eustress.

  • Der Distress ist das, was allgemein unter Stress verstanden wird: eine starke Belastung, die unter anderem in Überforderung mündet.
  • Unter Eustress versteht man eine positive Anspannung. Diese kann dafür sorgen, dass wir sinnbildlich Berge versetzen.

Hier die Unterschiede kurz zusammengefasst:

Distress Eustress
Negative emotionale Reaktion auf einen Stressor Positive emotionale Reaktion auf einen Stressor
Kann zu negativen Auswirkungen auf die körperliche und mentale Gesundheit führen Kann zu verbesserter Leistung und Wohlbefinden führen
Wird als überwältigend oder unerträglich empfunden Wird als herausfordernd oder motivierend empfunden
Führt zu einer Verringerung der LeistungsfähigkeitFührt zu einer Steigerung der Leistungsfähigkeit Verursacht positive Gedanken und Gefühle
Kann langfristige Auswirkungen auf die Gesundheit haben, bspw. Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Immundefizite Kann langfristige Auswirkungen auf die Gesundheit haben, bspw. Verbesserung der körperlichen Fitness und Selbstbewusstsein

Warum sind Selbstständige gestresst?

Es gibt viele Gründe, warum Freelancer ihre Selbstständigkeit als stressig erleben. Straffe Deadlines und ein ständiger Termindruck sind ein häufiger Auslöser.

“Das, was mich am meisten stresst, ist das Gefühl, dass man nie fertig wird”, erklärt Benedikt im StartUpWissen Podcast ergänzend. “Man hat immer eine lange To-Do-Liste.”

Das Gegenteil einer langen To-Do-Liste ist das Ausbleiben von Aufträgen. Wenn es wenig zu tun gibt, wirkt sich das meist direkt auf die finanzielle Situation aus. Geldnot oder gar Schulden und eine drohende Insolvenz sorgen für einen enormen psychischen Druck.

Viele Selbstständige kokettieren ja gerne mit dem alten Spruch “Selbstständig zu sein heißt, selbst und ständig zu arbeiten”. Das stimmt. Doch sich über einen langen Zeitraum 12, 15 oder mehr Stunden pro Tag nur mit seinem Business zu beschäftigen, das kann nicht gut gehen!

Was sind die Folgen von dauerhaftem, negativem Stress?

Meist kommen die Folgen schleichend. Deine Stimmung schwankt, du fühlst dich ständig müde, deine Konzentration lässt nach, und aus einem Glas Wein zum Feierabend wird irgendwann eine ganze Flasche.

Oft zeigt sich die Überbelastung auch körperlich: Es kommen Schlafprobleme auf und der Rücken schmerzt. Im Ohr piepst der Tinnitus und die Schulterschmerzen gehen selbst mit Tabletten kaum noch weg. Die schlimmsten Folgen können Panikattacken, ein Burn-out, eine Berufsunfähigkeit oder gar der Tod, beispielsweise durch einen Herzinfarkt, sein.

Stress ist also etwas, was du unbedingt ernst nehmen musst! Denn darunter leidet dein Körper und auch dein Business. Bist du kaum noch belastbar, kommt auch deine Selbstständigkeit ins Stocken – ein Teufelskreis beginnt.

Wie kannst du mit Stress umgehen oder ihn vermeiden?

Dafür gibt es – zum Glück – eine breite Palette an Maßnahmen. Zum Beispiel bewältigst du mit speziellen Zeitmanagement-Methoden wie der Eisenhower-Matrix, das Pomodoro-Prinzip oder der ALPEN-Methode deine Aufgaben strukturierter und schneller.

Zudem kannst du mit besseren Briefings an deine Mitarbeiter oder Sub-Unternehmer dafür sorgen, dass die Projekte flüssiger laufen. Zeitfresser zu beseitigen, deine Urlaubszeit genau zu planen und ein positives Denken (“Eine Krise ist noch keine Katastrophe!”) helfen ebenso.

Zudem empfiehlt Benedikt in der Podcast-Folge die Stopp-Technik. Er klatscht dabei in die Hände, um damit gedanklich einen Stressfaktor zu beenden.

 

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Weitere Tipps, um deinen Stress zu verringern

Es gibt viele Möglichkeiten, besser mit Stress umzugehen. Hier sind noch ein paar Ratschläge für Freelancer und auch alle, die nicht selbstständig arbeiten:

Erkenne deine Stressoren
Identifiziere die Dinge, die dir Stress verursachen. Versuche, sie zu vermeiden oder zu ändern.

Plane deine Zeit
Indem du deine Zeit effektiv planst und organisierst, kannst du sicherstellen, dass du genügend hast, um wichtige Aufgaben zu erledigen. Und du bekommst so mehr Zeit für Entspannung und Erholung hast.

Strukturen schaffen
Lass dich nicht von den Aufgaben beherrschen, sondern beherrsche deine Aufgaben! Wie? Lerne, wie du strukturiert arbeiten kannst. 

Nein sagen
Lerne ebenso, dich vor Überforderung zu schützen, indem du öfter „Nein!“ sagts. So verringern sich deine Verpflichtungen automatisch.

Nutze Entspannungstechniken
Befasse dich mit Entspannungstechniken wie Progressive Muskelentspannung (PMR), Yoga oder Atemübungen, um deinen Körper und Geist zu beruhigen.

Pflege soziale Kontakte
Soziale Unterstützung von Freunden und Familie kann helfen, Stress abzubauen und das Wohlbefinden zu verbessern.

Achte auf deine Gesundheit
Eine gesunde Ernährung, genug Schlaf und regelmäßige Bewegung können dazu beitragen, deinen Körper und Geist widerstandsfähiger gegenüber Stress zu machen.

Suche professionelle Hilfe
Wenn du das Gefühl hast, dass dein Stress nicht mehr beherrschbar ist, solltest du professionelle Hilfe in Anspruch nehmen. Ein Therapeut oder Psychologe kann dir helfen, die Ursachen für deines Stress zu identifizieren und geeignete Lösungen zu finden.

Was bietet der StartUpWissen Podcast?

Unser Podcast richtet sich wie StartUpWissen.biz an Selbstständige, Gründer, Unternehmer und StartUp-Mitarbeiter. In kurzen Episoden von rund 30 Minuten Länge beleuchtet unser Chefredakteur Jürgen Kroder zusammen mit jeweils einem Gast verschiedene Aspekte des Unternehmertums.

Sie reden über ungewöhnliche Geschäftsmodelle und über die vielen, vielen Herausforderungen der Selbstständigkeit. Das Ziel jeder Folge ist es, deinen Horizont zu erweitern, dir neue Inspirationen zu geben und zugleich wichtige Tipps zu vermitteln.

Alle Folgen des StartUpWissen Podcast findest du unter www.startupwissen.biz/podcast

 

Bild: Freepik

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