Aktiv im Büro (Bild: Freepik)

Der Überlebensguide für Schmerzgeplagte: So rockst du den Büroalltag trotz Bandscheibenvorfall

  • Letztes Update:4 Wochen 
  • Lesezeit:8Minuten

Bandscheibenvorfall und Büro? Das passt zusammen wie Wassermelone mit Ketchup! Hier sind effektive Tipps, wie du trotz Schmerzen im Job durchstartest.

Ein Gastbeitrag von Anja Jefremow / Bandscheibenkleister.de

Arbeiten mit Bandscheibenvorfall – eine Herausforderung

Zugegeben, es wäre leichter, einen Igel zu umarmen, als mit Rückenschmerzen oder sogar einem Bandscheibenvorfall am Schreibtisch zu sitzen. Aber was genau passiert da eigentlich in deinem Körper? Die Bandscheiben sind kleine, knorpelige Puffer zwischen deinen Wirbeln.

Wenn eine dieser Bandscheiben beschädigt wird, kann sie auf einen Nerv drücken. Das Ergebnis? Schmerz, der schlimmer ist als eine Handy-Akkulaufzeit von zwei Prozent. Wie soll man damit bitte arbeiten?!

Wichtig ist, dass du wegen den Rückenbeschwerden nicht in eine Lethargie verfällst, sofort deine Arbeit aufgibst und deine Frührente planst! Ganz im Gegenteil: Pack die Situation an und versuche das Beste daraus zu machen!! Wie das geht, erfährst du hier. Aber zuerst klären wir ein paar grundsätzliche Dinge.

Darf man mit einem Bandscheibenvorfall überhaupt arbeiten?

Ob du mit einem Bandscheibenvorfall arbeiten darfst, hängt von verschiedenen Faktoren ab. Dazu gehören zum Beispiel die Schwere des Vorfalls, deine Art der Arbeit und die Empfehlungen des Arztes, der dich behandelt. Generell gibt es keine pauschalen gesetzlichen Vorschriften, die das Arbeiten mit einem Bandscheibenvorfall grundsätzlich verbieten.

Bandscheibenvorfall – wann solltest du wieder arbeiten gehen?

Die Entscheidung, wann du nach einem Bandscheibenvorfall wieder arbeiten gehen kannst, hängt von mehreren individuellen Faktoren ab, wie dem Schweregrad des Vorfalls, der Art der Arbeit, dem Heilungsverlauf und der Empfehlung des behandelnden Arztes.

Und der finale Entschluss, ab wann du dich nach einem Bandscheibenvorfall wieder in die Arbeit stürzt, hängt auch von dir selbst ab. Am Ende geht es um deinen Körper und deine Psyche. Wenn du denkst, viele Aufgaben und spannende Herausforderungen lenken dich gut von deinem „Leid“ ab, wirst du wahrscheinlich recht schnell wieder in die Tasten hauen.

Mit Bandscheibenvorfall im Büro arbeiten (Bild: Freepik)

Kann man mit einem Bandscheibenvorfall im Büro arbeiten?

Ja, es ist durchaus möglich, mit einem Bandscheibenvorfall im Büro zu arbeiten. Die Entscheidung hängt von der Schwere des Vorfalls und deinem persönlichen Schmerzniveau ab. Auch die Art der Arbeit spielt eine Rolle: Menschen in kreativen Berufen können beispielsweise flexiblere Arbeitshaltungen einnehmen als jemand in einem starren Kundendienstjob.

Als Angestellter wirst du bei einem Bandscheibenvorfall in der Regel einige Tage krankgeschrieben, manchmal auch mehrere Wochen oder Monate. Als Selbstständiger kannst du dir das in der Regel nicht leisten. Die Selbstständigkeit bietet dir zwar in vielerlei Hinsicht Flexibilität, kann dich aber auch vor Herausforderungen stellen, wenn du gesundheitliche Probleme hast. Hier sind sechs Maßnahmen, um trotz einem Bandscheibenvorfall produktiv zu bleiben.

Sechs hilfreiche Maßnahmen gegen Rückenschmerzen im Büro

Es gibt viele Tools, die dir helfen können: ergonomische Stühle, Stehschreibtische oder spezielle Rückenkissen. Kleine Helfer, die Großes bewirken. Aber schauen wir uns alles etwas genauer an.

Ergonomisches Bürodesign – dein Rücken wird es lieben

Als Selbstständiger hast du die Kontrolle über dein Arbeitsumfeld. Nutze diese Möglichkeit und investiere in ergonomische Möbel. Dazu gehören:

  • ein höhenverstellbarer Schreibtisch, an dem du zwischen Stehen und Sitzen wechseln kannst
  • ein ergonomischer Stuhl, der die Lendenwirbelsäule stützt
  • bei Bedarf kleine Hilfsmittel wie Fußstützen oder Handgelenkauflagen

Manchmal kann es sogar angenehmer sein, im Liegen zu arbeiten. Überlege dir, ob du in eine verstellbare Liege oder ein Liegesofa investierst, auf dem du mit deinem Laptop werkelst. Hier kannst du bei Bedarf auch kleine Rückenpausen im Alltag einlegen. Und ein Bandscheibenwürfel bringt dich bequem in die Stufenlagerung.

Auch wenn dir die Investition in ergonomische Büromöbel hoch erscheinen mag: Die langfristigen gesundheitlichen Vorteile sollten es dir wert sein! Zumal du als Freelancer die meisten Ausgaben als Geschäftskosten von der Steuer absetzen kannst.

Zum ergonomischen Arbeitsplatz gehört auch: Der Bildschirm sollte sich auf Augenhöhe befinden, um Nackenschmerzen zu vermeiden. Deine Füße sollten flach auf dem Boden stehen und die Tastatur so positioniert sein, dass die Hände in einem Winkel von 90 Grad zu den Armen stehen.

Bürostuhl - ergonomisches Sitzen (Bild: Blitzrechner.de)

Flexible Arbeitszeiten und optimierter Workflow – Effektivität trifft Gesundheit

Einer der großen Vorteile der Selbständigkeit ist die Möglichkeit, deine Arbeitszeiten flexibel zu gestalten. Wenn du weißt, dass bestimmte Aufgaben mehr Konzentration erfordern und potenziell stressiger sind, kannst du sie zu Zeiten erledigen, in denen dein Schmerz am geringsten ist.

Passt du deinen Arbeitstag an die Zeiten an, in denen du dich am wohlsten fühlst – sei es morgens, nachmittags oder abends – kannst du sicherstellen, dass du effizient arbeitest und gleichzeitig deinem Körper die Ruhe und Pflege gibst, die er braucht. Ein optimierter Arbeitsablauf bedeutet auch, intelligenter und strukturierter zu arbeiten.

Setze Prioritäten, vermeide unnötige Ablenkungen, nutze Technologien oder Strategien zum besseren Zeitmanagement – dann schaffst du mehr in weniger Zeit. Und automatisch hast du mehr Freiraum für längere Pausen, in denen du dich dehnen, strecken, bewegen oder sogar kurz liegen kannst, um deinen Rücken zu entlasten.

Kleine Pausen, große Wirkung – beweg dich!

Kontinuierliches, stundenlanges Sitzen kann die Belastung der Wirbelsäule und insbesondere der Bandscheiben erhöhen, was bei einem Bandscheibenvorfall kontraproduktiv wäre. Regelmäßige Bewegungspausen sind daher unerlässlich.

Lege alle 30 bis 45 Minuten eine kurze Pause ein. Ein kurzer Spaziergang (die „Runde um den Block“), leichte Dehnübungen oder einfach mal den Schreibtisch verlassen – all das kann viel bewirken: Aufstehen und sich bewegen fördert nicht nur die Durchblutung, sondern kann auch helfen, Muskelverspannungen zu lösen.

Schon einfache Tätigkeiten wie das Wippen von einem Fuß auf den anderen, das Kreisen der Schultern oder das sogenannte „Apfelpflücken“ tun gut. Es muss kein intensives Training sein, der Schlüssel liegt in der Regelmäßigkeit und in der Variation der Körperpositionen.

Extra-Tipp: Nutze Telefonate als Gelegenheit zur Bewegung! Statt im Sitzen zu telefonieren, setz dein Headset auf und lauf los, auch wenn du im Home Office nur im Kreis wanderst. Das lockert die Muskulatur, entlastet die Wirbelsäule und bringt ganz nebenbei Bewegung in deinen Alltag. Bei der Videotelefonie ist das zugegebenermaßen etwas schwieriger … aber nicht unmöglich.

Bandscheibenvorfall - Tipps für Selbstständige (Bild: Freepik)

Die beste Übung, die du auch im Sitzen und zu jeder Tageszeit machen kannst: Bauchnabel einziehen, Bauch anspannen. Eine starke Bauchmuskulatur entlastet und stabilisiert die Wirbelsäule, indem sie das Gleichgewicht zwischen Vorder- und Rückseite deines Körpers unterstützt.

Professionelle Mobilisation – Physiotherapie und alternative Therapieoptionen

Bei der Behandlung von Bandscheibenvorfällen greifen viele Menschen nicht nur auf die Schulmedizin zurück, sondern suchen auch nach alternativen Therapien. Probiere aus, was dir guttut.

  • Akupunktur ist eine jahrtausendealte chinesische Methode, bei der feine Nadeln an bestimmten Punkten des Körpers eingesetzt werden, um den Energiefluss zu regulieren und Schmerzen zu lindern.
  • Osteopathie hingegen geht davon aus, dass der Körper als Ganzes funktioniert und dass manuelle Techniken zur Mobilisierung und Stärkung von Strukturen helfen können, das körperliche Gleichgewicht wiederherzustellen.
  • Die Chiropraktik konzentriert sich speziell auf die manuelle Justierung der Wirbelsäule, um Fehlstellungen zu korrigieren, die Druck auf die Nerven ausüben und Schmerzen verursachen können.
  • Physiotherapie schließlich ist eine ganzheitliche Methode, die mit individuell angepassten Übungen und Techniken nicht nur aktuelle Beschwerden lindern, sondern auch zukünftigen Problemen vorbeugen soll.

Jede dieser Methoden hat ihre eigenen Stärken, und die richtige Wahl hängt oft von der genauen Diagnose, deinen Vorlieben und den verfügbaren Ressourcen ab.

Schmerzmittel – dein Begleiter bei Rückenschmerzen

Schmerzmittel sind für viele Menschen mit Rückenschmerzen oft das erste Mittel der Wahl. Sie lindern die Schmerzen schnell, wenn auch nur vorübergehend. Paracetamol und Ibuprofen sind gängige rezeptfreie Medikamente. Sie wirken, indem sie entweder das Schmerzsignal blockieren oder die Entzündung reduzieren.

Bei stärkeren Schmerzen, wie sie häufig bei einem Bandscheibenvorfall auftreten, kann der Arzt auch stärkere Schmerzmittel verschreiben – bis hin zu Opioiden wie Tilidin. Diese sind jedoch mit Vorsicht zu genießen, da sie Nebenwirkungen haben und abhängig machen können. Außerdem beeinträchtigen sie die Konzentration, sodass du erst ausprobieren musst, ob sie sich mit deiner Arbeit überhaupt vereinbaren lassen …

Hilfsmittel für schmerzfreies Arbeiten – Werkzeuge, die deinem Rücken schmeicheln

Bei chronischen oder akuten Rückenschmerzen können verschiedene Hilfsmittel unterstützen, die Schmerzen zu lindern und die Beweglichkeit zu verbessern. Eines der wirksamsten Hilfsmittel ist der Rückenstützgürtel. Er stützt nicht nur den unteren Rücken, sondern verhilft dir auch zu einer besseren Körperhaltung. Vor allem wenn du viel stehst, lange sitzt oder schwere Lasten hebst, kann ein solcher Gürtel den Rücken entlasten und den Druck von den Bandscheiben nehmen.

Banscheibenvorfall - Hilfe - Rückenstütze (Bild: Freepik)

Es gibt auch spezielle Kissen, die helfen, die Wirbelsäule in einer neutralen Position zu halten. Gute Modelle passen sich deinem Körper an und sorgen für eine gleichmäßige Gewichtsverteilung. Dadurch wird der Druck auf die Bandscheiben minimiert und das Sitzen deutlich angenehmer.

Ist es besser, im Stehen oder Sitzen zu arbeiten?

Sowohl Stehen als auch Sitzen haben ihre Vor- und Nachteile. Ständiges Stehen kann ebenso belastend sein wie langes Sitzen. Ideal ist daher eine Kombination aus beidem. Experten empfehlen, etwa 30 Minuten pro Stunde zu stehen und die restliche Zeit zu sitzen. Ein höhenverstellbarer Schreibtisch kann dabei helfen, regelmäßig die Position zu wechseln. Der Vorteil: Wer alle 30 Minuten aufsteht und sich bewegt, entlastet die Wirbelsäule und fördert die Durchblutung.

Fazit

Ein Bandscheibenvorfall und Büroarbeit scheinen zunächst unvereinbar. Aber mit ein paar kleinen Anpassungen, Hilfsmitteln und einer positiven Einstellung kannst du den Arbeitsalltag trotzdem meistern. Das Wichtigste ist, immer auf deinen Körper zu hören!


Über die Autorin:

Anja ist Texterin, Lektorin und Rückenschmerzgeplagte. Neben fast 20 Jahren Berufserfahrung in zwei Großkonzernen stehen bei ihr auch zwei Bandscheibenvorfälle zu Buche. Nummer zwei kam pünktlich zum Start in die Selbstständigkeit. So machte sie aus der Not eine Tugend und rief die Plattform Bandscheibenkleister ins Leben, um ihre Erfahrungen zu teilen und anderen zu helfen. Auf Bandscheibenkleister dreht sich alles um die „Großbaustelle Rücken“, die vor allem Schreibtischtäter mit viel Stress und wenig Bewegung kennen und hier sicher einige hilfreiche Tipps finden.


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Bilder: Freepik, Blitzrechner

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